Vodní aerobní interval trénink

Vodní cvičení, nazývané také vodní aerobik, bylo kdysi spojeno s vyššími programy fitness, prenatálním cvičením a rehabilitací zranění. Vzhledem k tomu, že vodní tréninkové metody získaly sofistikovanost, sportovci a všeobecní nadšenci pro fitness se dostali do bazénu.

Stoupající síly vody poskytují tlumící účinek, který chrání svaly, klouby a kosti před nárazem. To nemusí nutně činit méně efektivní. Voda, vysvětluje fyziolog Lenka Kravitze z univerzity Nového Mexika, je 800 krát hustší než vzduch a umožňuje vysoké výdaje na energii s minimálním rizikem energie. Kravitz přezkoumal výzkumné studie spojené s různými formami vodních cvičení a uvedl, že aerobní aktivity, které používaly ruce a nohy v hluboké hrudní vodě, vyžadovaly značné zvýšení výdajů na energii.

Intervalový trénink může zvýšit kapacitu vašeho spalování tuků. V září 2006, publikovaném v časopise Journal of Applied Physiology, Jason L. Talanian a jeho výzkumný tým objevili předměty na rotopedu na 30 sekund a pomalu šlapali po čtyři minuty. Po dvou týdnech interního tréninku se subjekty zdvojnásobily celkovou vytrvalost a zvýšily celkovou oxidaci těla a tuku o 36 procent.

Intervalový cyklus se skládá z kombinace jedné sady nízké intenzity a jedné sady vysoké intenzity. Většina programů pro interval vody má šest až devět cyklů. Program začíná pět minut mírného aerobního cvičení v bazénu, který může obsahovat skákací zvedáky, jogging v kruhu a nohy zvedání, zatímco dosáhne opačnou ruku na opačnou nohu. Pracovní segmenty zahrnují plyometrické skákací zvedáky, které zahrnují přistání s hluboce ohnutými koleny. Simulované běhy pneumatik vyžadují, abyste projížděli bazénem a vyvedli ste nohy ven a jako byste projížděli pneumatikami. Bílé vodní toky používají rychlé pohyby rukou s rukama za tělem. Běhněte co nejrychleji, abyste vytvořili turbulence, což zvyšuje odolnost vůči tréninku. Během běžných lyžařských pohybů a vedlejších mogulových seskoků, které přistávají společně s nohama, jsou další příklady.

Během období zotavení použijte zpětnou chůzi, postranní a kolejové vleky. Někteří instruktoři používají výcvik s kickboxem během tohoto segmentu. Mnoho záměnných intervalů s výcvikem okruhů, které zahrnují provádění tonifikačních cvičení během odpočinku. To může být přínosem pro váš silový trénink, ale musíte udržet celé tělo v pohybu, abyste získali aerobní výhody a udržovali tělo teplo mezi segmenty s vysokou intenzitou.

Vodní výhody

Intervalový trénink

Pracovní intervalové cvičení

Cvičení zotavení