Neschopnost zvednout koleno při běhu

Pokud máte schopnost zvedat koleno při běhu, má významný vliv na rychlost jízdy. Je také důležité, abyste snížili riziko zranění. Svalová skupina, která je zodpovědná za zvedání vašeho kolena při běhu, je kyčelní flexory, které zahrnují iliopsoy, sartorius, rectus femoris, tenzor fasciae latae a svaly pectineus. Slabost v kyčele flexoru může omezit schopnost zvedat koleno. Těsnost vašich kyčelních svalů, které zahrnují glutety a hamstringy, by navíc nemohla zvedat nohu.

Pokud jsou vaše flexorové svaly kyčle slabé, nebudou schopné zvednout vaše koleno a nohy před vámi, jakmile běžíte. Pohyb kolen směrem vzhůru je důležitý pro vytvoření výkonnějšího nožního pohonu, který může pohánět vpřed při běhu. Podle certifikovaného specialisty na pevnost a úpravu Kevina O’Neilla, v článku o akademické atletické akademii, čím silnější jsou vaši kyčle flexoru, tím rychleji budete moci běžet. Navíc, protože flexi kyčelního kloubu působí jako zlomení k hamstringům, pomáhají snížit riziko zranění. Studie Dr. Paul E. Niemuth, publikovaná v roce 2005 v časopise “Clinical Journal of Sports Medicine”, zraněných rekreačních běžců měla výrazně slabší flexotipy kyčlí než nezranění běžci.

Zlepšete sílu vašich flexorů kyčle tím, že začlení posilovací cvičení do svého režimu dva až tři dny v týdnu. Závěsné koleno se zvedne, rovné nohy a zvednuté nohy zvyšují účinnost při zaměřování kyčelních flexorů. Chcete-li provádět závěsné kolena, zaveďte z horní lišty s nohama rovně směrem k podlaze. Zvedněte kolena, přivedete je k hrudi a pak je ovládněte, když je spustíte dolů. Chcete-li provádět rovné nohy sedět, ležet na podlaze s nohama rovně a rozložit do v-tvar. Zvedněte trup z podlahy, dokud sedíte rovně, a potom spustíte trup zpět na podlahu. Chcete-li provádět ležérní nohy zvyšuje, ležet na zádech na podlaze s nohama rovně. Udržujte koleno prodloužené, zvedněte jednu nohu, dokud nebude svisle. Spusťte ho na podlahu a poté přepněte nohy. Dokončete dvě sady 12 opakování každého cvičení.

Těsnost vašich glutek a hamstringů může omezit rozsah pohybu ve vašich boků a zabránit tomu, aby jste mohli zvednout nohu a koleno. Slepice v hýždě a hřebeny, které se táhnou po zadní straně stehna, jsou zodpovědné rozšiřující se boky nebo zvedání nohou dozadu. Mají tendenci stát se těsně kvůli jejich silnému zapojení do běhu, a také kvůli dlouhým hodinám obvykle stráveným sedět během denní práce a školní práce.

Chcete-li vidět značné zlepšení flexibility vašich lepidel a hamstringů, proveďte dynamické úseky před spuštěním a začleňte statické úseky po běhu. Dynamické protahování zahrnuje prodloužení svalů, zatímco se stále pohybuje a jsou účinné při zahřátí svalů před aktivitou. Vysoké kopyty kolena, chůze s rovnými nohami a vysoký kolena skoky ohřívají flexi kyčlí při současném protahování glutek a hamstringů. Statické protahování znamená, že se dostanete do polohy, kde jsou svaly prodlouženy a držet tuto pozici po dobu 30 sekund. Oba ležaté úseky mezi kolenem a hrudníkem a úsek kostek narazily na glutes a hamstringy. Chcete-li provádět ležet koleno-na-hrudníku, ležet na zádech s nohama rovně. Přineste koleno k hrudi. Uchopte stehno, abyste ho vytáhli do hrudníku, abyste cítili úsek. Po dokončení přepněte nohy. Chcete-li provést roztržení kostek, sedněte si na podlaze s nohama prodlouženou. Ohnout vpředu vpředu a dosáhnout směrem k prstům. Dokončete každý úsek dvakrát až třikrát.

Hip flexor slabost

Rozvíjení pevnosti hip flexoru

Slepení a těsnost

Zlepšení flexibility a šikmé pružnosti